Wybór obciążenia to jeden z najważniejszych czynników, który wpływa na efektywność treningów. Jak zatem dobrać ciężar do każdego ćwiczenia?
Optymalny ciężar dla budowy mięśni
Wybór odpowiedniego ciężaru obciążenia sztangi lub hantli podczas ćwiczeń jest jednym z kluczy do skutecznego treningu siłowego zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet. Zbyt małe obciążenie nie umożliwia aktywacji mechanizmów wzrostu mięśni, a zbyt duża zwiększa ryzyko kontuzji na skutek utraty kontroli nad techniką wykonywania ćwiczenia (szczególnie przy wykonywaniu ćwiczeń wielostawowych). Obserwując, jak umięśniony sportowiec wykonuje ćwiczenie z ogromnym ciężarem, początkujący często wyciągają pozornie logiczny wniosek – im większy ciężar, tym lepiej. Jednak ciężar to tylko jeden czynnik wpływający na budowę mięśni. W rzeczywistości bardzo ważna jest świadoma aktywacja włókien mięśniowych, a nie tylko podnoszenie ciężkiej sztangi lub hantli. Rozwijanie połączenia nerwowo-mięśniowego między mózgiem a mięśniami jest pierwszym krokiem wymaganym do zbudowania atletycznej sylwetki. Trzeba nauczyć się czuć, że ćwiczenie siłowe jest wykonywane przez trenowany mięsień. Aby szybciej robić progres i zwiększać ciężar, trzeba zadbać o dietę (np. wybierając zdrowy catering dietetyczny Miasteczko Śląskie).
Jak dobrać odpowiedni ciężar na siłowni?
Trening bicepsów to jeden z przykładów, gdzie zbyt duży ciężar nie pozwala początkującemu poczuć bezpośredniej pracy mięśni. W rezultacie przy podnoszeniu sztangi główna praca wykonywana jest nie przez ramiona, ale przez mięśnie całego ciała (przede wszystkim szyi i dolnej części pleców). Należy rozumieć, że limit powtórzeń ćwiczenia zalecany w programach treningowych jest bezpośrednim wskazaniem wielkości ciężaru. Jeśli wykonujemy 12-15 powtórzeń w jednej serii, zakłada się użycie umiarkowanej wagi. Jeśli wykonujemy 5-8 powtórzeniach lub mniej, możemy zastosować nieco większy ciężar. W przypadku początkujących powinno się dobierać taki ciężar, aby w każdej serii mieć 1-2 powtórzenia tzw. zapasu, czyli móc wykonać jeszcze kilka powtórzeń. W ten sposób można dodawać ciężar z każdym wykonanym treningiem i robić postęp na następnych zajęciach na siłowni. Przy obliczaniu ciężaru roboczego ważne jest, aby wziąć pod uwagę nie tylko wagę ciężarków, ale także wagę sztangi. Standardowa sztanga olimpijska, którą znajdziemy na praktycznie każdej siłowni, waży zwykle 20 kg, ale czasami występują lżejsze sztangi o wadze 15 kg. Kolejnym ważnym punktem przy wyborze prawidłowego ciężaru roboczego podczas ćwiczeń siłowych jest ciągłe monitorowanie, czy nie przeciążamy stawów.
